שיטת אלכסנדר

בחזרה לרשימת המאמרים

לימוד והבנת שיטת אלכסנדר באמצעות תנוחות ותנועות חיי היום-יום

עבודה עם כיסא

מניסיוני, רוב האנשים ברוב הפעמים שבהן הם מתיישבים על כיסא יבצעו את הפעולה באופן שבו במטרה להגיע אל הכיסא יכווצו את הצוואר, במיוחד את העורף, ימשכו את הראש לאחור ולמטה באופן שהוא ישקע וילחץ על עמוד השדרה והגו, הישבן ילך לאחור במטרה לחפש את הכיסא, ינעל את מפרקי הירך ויגרום להקשתה של הגב התחתון. פעולה זאת יוצרת כמובן לחצים חזקים על עמוד השדרה, שרירי הגב והמפרקים של הרגליים אשר ברבות הזמן עלולים לגרום לכאב ולנזק.

מעבר מעמידה לישיבה ומישיבה לעמידה באופן לא נכון

ישיבה וקימה מכיסא

בשיעור יאמר המורה לתלמיד שמה שעליו לעשות עכשיו הוא לשבת. על התלמיד לברור ולעצור את האופן שהוא רגיל לשבת על הכיסא ופשוט לומר לעצמו: "לא אני לא מתיישב", ואז במרווח הזמן שנוצר, המורה בקולו ובידיו יעורר את התלמיד לכוון את עצמו באופן שבו הצוואר יהיה חופשי, הראש יוליך לפנים ולמעלה כדי שהגו יתארך ויתרחב. שלושת האיברים האלה שאלכסנדר הגדיר בפיקוד הראשוני – הראש, הצוואר והגו, כלומר כשהם פועלים בתיאום ובהרמוניה הם יוצרים השפעה מיטיבה על האדם.

כאשר יזהה המורה שתנאים אלה אכן נמצאים במחשבתו ובגופו של התלמיד הוא יבקש ממנו להמשיך להיות ער לכך שהוא עוצר את התגובה האוטומטית, ממשיך לכוון את עצמו באופן המתאים יחד עם המורה, ואז יקפל את הברכיים לפנים כאשר הוא מניח למורה להניע אותו אל תנוחת הישיבה. התלמיד מתנסה בלהגיע אל הכיסא באופן שונה מאשר הוא פעל עד כה. חזרה פעמים רבות על תהליך זה יגרום לשינוי בתנועה יום-יומית זאת של התלמיד.

בתהליך זה מתעורר התלמיד להרגלי השימוש השגויים שבהם פעל עד כה ומקבל ידע וכלים לחולל את השינוי בפעילותו לאופן שמתאים לביצוע פעולת הישיבה על הכיסא.

בקימה - אותה טעות שמתבצעת בתנועה מעמידה לישיבה מתרחשת גם בקימה, רק בסדר הפוך: בדרך כלל התלמיד ישלח את ראשו לאחור ולמטה ויכווץ את צווארו ובאותו זמן ידחוף בעזרת רגליו את הגוף המתכווץ לתנוחת העמידה. ושוב בדרך זו יגרום לכיווצים וללחצים מזיקים על השלד, שרירי הגב, הרגליים מפרקי הרגליים: הירך, הברכיים והקרסוליים.

בשיעור יאמר המורה לתלמיד לעבור מישיבה לעמידה והתלמיד יתבקש לעצור ולא להגיב מיד בדרך המורגלת השגויה, ובמקום זאת יעצור וישגר את ההוראות המתאימות מן המחשבה אל הגוף כך שהצוואר יתבקש להיות חופשי כדי שהראש ישתחרר ויוליך לפנים ולמעלה ואז הגו יתעורר להתארך, להתרחב ולזרום למעלה, הרגליים יתפרשו מהגו לכיוון הברכיים וכפות הרגליים תהיינה נטועות בקרקע. המורה בידיו ימשיך ויכוון את התלמיד באופן הולך ומתפתח ומדויק יותר. כאשר המורה יזהה שהאיכות המשתפרת קיימת בתלמיד הוא יניע אותו מתנוחת הישיבה לתנוחת העמידה, ויקפיד שהתלמיד ממשיך ומקיים את התנאים האלה גם במשך התנועה. מגמת הדו-שיח הזה שנוצר בשיעור בין המורה לתלמיד היא לגרום לתלמיד להבין ולחוש שהתנאים המתאימים יכולים להיות קיימים לפני הפעולה, בזמן הכניסה לפעולה, בפעולה וכן גם בסוף הפעולה משום שבדרך כלל גם אם האדם מצליח פחות או יותר להתארגן באופן המתאים לפני התנועה, ברגע שהוא נכנס לפעולה, רגע שאלכסנדר קרא לו "הרגע הקריטי" נוטה האדם להיכנס לערפול (בלאק אאוט) ולאבד את הקשר עם תחושת גופו בזמן התנועה. היכולת הזאת של להמשיך ולחשוב על הכיוונים תוך כדי פעילות היא יכולת שאלכסנדר הבין שקיימת אצל האדם והוא קרא לה: היכולת לחשיבה תוך כדי פעולה Thinking in activity. כאשר אדם מפתח יכולת זו הוא יכול ליישמה בפעילויות שונות, פיזיות והתנהגותיות.

מעבר מעמידה לישיבה ומישיבה לעמידה באופן נכון

ידיים על גב כיסא

מטרתה של התנוחה של ידיים על גב כיסא היא ללמוד כיצד ליישם את עקרונות השיטה בפעילויות שבהן משתמשים בידיים לביצוע משימות של חיי היום יום כמו אכילה, כתיבה, הקלדה, נהיגה וכדומה.

רוב האנשים בפעילויות אלה מעוותים את הגוף ויוצרים מתחים ולחצים בצוואר, בכתפיים, בגב ובזרועות, לדוגמה בפעולות של אכילה אפשר לראות שלאנשים יש נטייה לשקוע עם הראש לעבר הצלחת, לעוות את הצוואר וליצור לחצים עם הגוף השקוע על מערכות הנשימה והעיכול, דבר שבהחלט יכול לפגוע בפעילות מערכת העיכול. את פעולת האכילה אפשר לבצע באופן שונה ובתנאים הרמוניים המתאימים לאדם כך שהגוף לא מתעוות ומתכווץ, אלא המזון מגיע באמצעות היד מהצלחת אל הפה.

פעולת האכילה:

לא נכון

נכון

גם בפעולת הכתיבה פעמים רבות האדם מתעוות ומפתל את הגוף לצד כשהיד הכותבת פועלת בכתף מורמת, במתח מוגזם בזרוע, בשורש כף היד ובאצבעות וכשהראש נטוי ולחוץ לכתף השנייה, דבר שגורם למתחים ומעייף את הכותב. אפשר לכתוב באופן שהגו נשאר זקוף ומשוחרר והאצבעות הכותבות נעות בקלות על הדף, ובמקום שהכתף תתכווץ האצבעות הן שמובילות את העט בכתיבה.

ישיבה בעת כתיבה:

לא נכון		לא נכון
לא נכון		לא נכון

נכון

בתנוחת הידיים על גב כיסא אנו לומדים כיצד לבצע את הפעולות האלה בדרך אחרת: לומדים לכתוב כאשר הגוף צומח למעלה מתארך ומתרחב. הראש ממשיך לצוף לפנים ולמעלה והידיים במגמה של התפרשות החוצה בחופש, דבר שמאפשר פעילות משוחררת ונינוחה ולא מכווצת ודחוסה.

ידיים על כסא:

עלייה לבהונות

הפעולה של עלייה לבהונות כמו כל פעולה אחרת שאנו עושים היא אמצעי לקבל גרוי, לבלום את התגובה המורגלת האוטומטית המוטעית ולהחליפה בתגובה הנבחרת והמתאימה. זוהי היכולת לבחור בתגובה ולא להיות "קרבנות" של הרגלי ההתנהגות שלנו. מצאתי שבפעילות העלייה על הבהונות וחזרה לעקבים אפשר ללמד בצורה בהירה וברורה כיצד אנו פועלים עם חמשת העקרונות של שיטת אלכסנדר.

עלייה לבהונות באופן לא נכון

בדרך כלל כשאדם מתבקש לעלות לבהונות התגובה הנפוצה תהיה תנועת האגן לפנים ורק לאחר מכן עלייה אל הבהונות תוך הישענות של הגב לאחור, כלומר הרגליים דוחפות למעלה גוף פסיבי שנוטה ללכת לפנים ולמטה. למעשה במצב זה הגב הוא פסיבי ואין בו ערנות וחיוניות כלפי מעלה. לאחר שהתלמיד נעשה מודע וער לתגובה שגויה זו על המורה לעזור לו לעצור את התגובה הזאת , ואז לכוון באופן שבו הצוואר יהיה חופשי, הראש יוליך לפנים ולמעלה, הגו יתארך ויתרחב, דבר שיעורר דריכות לאורך עמוד השדרה למעלה כנגד כוח המשיכה. כאשר התלמיד והמורה יהיו ערים לכך הפעילות תתרחב כך שהראש הוא זה שיצא ראשון לחלל למעלה ואז הגו יעקוב אחריו כשהוא ארוך, רחב ודרוך ורק בשלב השלישי הרגליים יכנסו לפעולה באופן ספונטי.

עליה לבהונות באופן נכון

סדר פעולות זה המוכר כ- sequence באנגלית יכול להתקיים רק כאשר קודמים לו תהליכי הבלימה Inhibition והכוונה Direction . התלמיד שבפעולה זו נעשה ער לתהליכים אלה והשפעתם על דרך חשיבתו וערנות גופו מקבל שיעור טוב בעקרונותיה של השיטה.

הליכה

בפעולת ההליכה המגמה היא לעורר את הכיוונים בתוך עצמנו, כלומר להיות ערים לכך שהצוואר חופשי ומאפשר לראש להוליך לפנים ולמעלה כדי שהגו יוכל להתארך ולהתרחב.

הגו אמור בשעת ההליכה להמשיך להיות יציב וכיוונו למעלה בניגוד לאגן ששוקע לפנים לכיוון הרגליים, גו שמתנדנד לצדדים כמו מטוטלת הפוכה, גו כפוף לפנים או אגן שמעכס. בעת ההליכה יש לשמור על גו שממשיך להיות יציב בצמיחתו למעלה. לשם הליכה אנו זקוקים לא רק לרגליים חזקות שנושאות את הגוף בזמן התנועה, אלא גם לגו זורם למעלה, צומח וצף מעל הגוף בזמן שהרגליים נושאות אותו לכיוונים שונים במרחב. גם הידיים לוקחות חלק בפעולת ההליכה - הן אמורות לפעול בקואורדינציה עם הרגליים, ולא להיות תקועות לצידי הגוף ללא תנועה. תנועת ידיים זאת עוזרת לגוף להישאר משוחרר וזורם. פעילות זאת מתרחשת באופן טבעי כאשר המערכת פועלת בהרמוניה ובקואורדינציה. יש לשים לב שתנועת הידיים המיטלטלות היא ממפרק הכתף ולא מהמרפקים.

דבר נוסף שחשוב להיות ערים לו הוא המקצב הפנימי בעת ההליכה - בכל פעם שהרגל פוגשת את הקרקע נוצר מעין הד פנימי שמגמתו צמיחה מתחדשת לכיוון האנטי-גרביטי בכל צעד וצעד, וזאת בניגוד להרגל שבו בכל צעד שוקעת המסה של הגוף לתוך הרגליים והקרקע.

את צעדי ההליכה עלינו לדמות לכדורסל שפוגע ברצפה ומוקפץ למעלה ולא לשקית ניילון של מים שפוגשת את הקרקע ונמרחת עליה.

בשעת ההליכה בדרך כלל פנויה מחשבתו של האדם - שלא כמו בעבודה מול מחשב, בכתיבה או בשיחה שבהן תשומת הלב ניתנת לעניין שבו עוסקים, לכן זהו זמן מצוין לעורר את הכיוונים והמגמות המתאימים בשעת ההליכה. דבר זה ניתן ליישום גם בפעולת הריצה לשם כושר.

לסיכום, כשרואים אדם שהולך כשהכיוונים זורמים בגופו בהרמוניה ובקואורדינציה מתקבלת תמונה מאד נעימה לעין של אדם הנע באופן זורם וקליל.

עמידת הקוף Monkey Position

עמידת הקוף היא תנוחה בסיסית בשיטת אלכסנדר שאלכסנדר גם נהג לקרוא לה: Position of mechanical advantage - תנוחה בעלת יתרון מכני משום שבעמידה זו הגב התחתון מקבל את התנאים להתארך ולהתרחב ולהישאר יציב לאחור. בעמידה זו אנחנו גם מקבלים תנאים של שיווי משקל טוב, דריכות, קפיציות ויציבות, לכן גם היא מאד נפוצה בפעילויות כמו אמנויות לחימה וסוגים שונים של ספורט.

בעמידת הקוף המגמה היא לנוע בחלל בכיוון למטה כאשר התנאים של הפיקוד הראשוני פועלים באופן המתאים והנכון. בדרך כלל אנשים כאשר הם מנסים להגיע למקומות נמוכים נוטים להישאר עם הרגליים ישרות, לקמר את גוום תוך כדי שהם מכווצים את העורף ומושכים את הראש לאחור, דבר שבהחלט מזיק לאדם.

עמידת הקוף מבוצעת באופן לא נכון

כאשר אנשים מנסים לנוע באופן ה"נכון" למטה בדרך כלל הם מכופפים את ברכיהם תוך כדי עלייה על הבהונות, העקבים לא נשארים על הרצפה, הגב מוטה מעט לפנים, העורף מתכווץ והראש נוטה לאחור - במצב זה שיווי משקלם אינו יציב.

התוצאה למעשה היא שהאדם הניע למטה גוף שמנגנון הפיקוד הראשוני שלו עבד בצורה מזיקה, כלומר הוא הניע למטה גוף מכווץ ולחוץ ולא חל שינוי מהותי בדרך הניהול של הצוואר-ראש-גב.

עמידת הקוף היא פעולה שבה אנו ניתן את הדעת ונוכל לבחור ראשית לכוון את הפיקוד הראשוני כהלכה, כלומר אנחנו נהיה ערים לכך שהצוואר חופשי, הראש מוליך לפנים ולמעלה והגו מתארך ומתרחב, ורק אז נמשיך ונקיים את התנאים האלה גם בזמן כיפוף הברכיים לגובה המתבקש.

אם יש צורך אפשר בשלב השני להטות לפנים את הגו שממשיך לזרום למעלה כשציר התנועה הוא מפרק הירך.

בעמידה זו יוכל התלמיד די מהר לזהות את אותן איכויות של יציבות, דריכות ושיווי משקל וליישמן בכל פעילויות חיי היום-יום הדורשות את התנועה למטה – דבר שמתרחש אצל כל אדם עשרות פעמים ביום.

עמידת הקוף מבוצעת באופן נכון

לאנג' - Lunge

לאנג' היא פעולה שאפשר לקרוא לה גם עמידת הקוף שבה מכופפים רגל אחת בלבד.

לאנג' מבוצע בצורה לא נכונה

את התנועה נתחיל לאחר שכיוונו את הפיקוד הראשוני, נהיה ערים לכך שהצוואר יהיה חופשי כדי שהראש יוליך לפנים ולמעלה כדי שהגו יתארך ויתרחב. אז מניחים את עקב הרגל האחת בשקע של הרגל השנייה ובעוד הכיוונים של הפיקוד הראשוני ממשיכים לפעול באופן המתאים נפנה את הגוף והמבט לכיוון הבהונות. במילים אחרות אנחנו מופנים לכיוון שאליו אנחנו רוצים לבצע את הצעד קדימה. השלב הבא יהיה להמשיך ולעורר את הכיוון למעלה כדי שכאשר נרים את הרגל לבצע את הצעד לפנים לא נשקע על הרגל האחורית, אלא נמשיך להיות דרוכים למעלה ונעשה צעד לפנים. כדאי שהצעד לא יהיה גדול מדי מחשש להקשתה של הגב התחתון.

בלאנג' קדמי - הרגל הקדמית כפופה והרגל האחורית ישרה. האדם ינוע לאחור ולמעלה על-ידי יישור הרגל הקדמית. בלאנג' אחורי - התנועה למטה תתבצע על-ידי כיפוף הרגל האחורית כשהרגל הקדמית נשארת ישרה והגוף נע למטה.

תנועה למעלה, מתבצעת על-ידי יישור הרגל האחורית, כשהרגל הקדמית נשארת ישרה. התנועה לפנים מתבצעת שהרגל אחורית נשארת ישרה והרגל קדמית מתכופפת.

לאנג' מבוצע בצורה נכונה

יש לשים לב שבצעד זה לפנים אנו נמנעים ממספר טעויות נפוצות:

1. נטייה ללכת עם האגן קדימה בצורה מוגזמת כשהגב נשאר אנכי לקרקע במקום שהגב יהיה מוטה לפנים בהמשך הרגל האחורית.
2. מנתקים את העקב של הרגל האחורית מן הקרקע
3. הידיים במקום להשתחרר לפנים עלולות להישאר מכווצות לאחור מחשש של התנועה לפנים או נוקשות בכתפיים ובזרועות.
4. נטייה בסוף הצעד לפנים לשקוע באזור החזה למטה דבר שגורם לגב להתקמר.

כריעה נמוכה (יו יו)

תרגיל דלת

ירידה לכריעה נמוכה (יו-יו) לא נכונה

כריעה נמוכה היא התנוחה הנמוכה ביותר שאליה אפשר להגיע בדרך אל הקרקע, למעשה זוהי עמידת הקוף הנמוכה ביותר. חלק מהאנשים בגלל קשיי גמישות או שרירים מקוצרים עלולים למצוא את עצמם נעצרים בדרך למטה ואינם יכולים להגיע עד לסוף התנועה שהיא למעשה מגע של הישבנים עם אזור השוקיים התחתונות.

במקרים רבים מצב זה עשוי להשתפר בהמשך התרגול של פעולה זו, ואפשר להיעזר גם בידיות של דלת כדי להתקדם.

רוב האנשים יופתעו לגלות שכריעה נמוכה זו שהייתה מבחינתם בלתי אפשרית או זנחו אותה בגיל צעיר מתוך מחשבה שזה בלתי אפשרי, הופכת להיות אפשרית.

ירידה לכריעה נמוכה (יו-יו) נכונה

שכיבה "semi supine"

שכיבה זאת היא פעילות שכדאי שכל אדם יאמצה למשך 10 דקות עד רבע שעה פעם אחת ביום.
אלכסנדר קרא לשכיבה זאת: the constructive active lying position – פעילות אקטיבית בונה בתנוחת שכיבה. לדעתי, כדי שנבדיל בינה לבין Relaxation – הרפיה.

אופן השכיבה

בשכיבה זאת הראש מונח על ספר עם כריכה רכה כך שהעורף מקביל למצע שעליו אנו שוכבים – יש לשכב על מצע שטוח, אך נוח – לא קשה כמו רצפה, אלא כגון מזרן דק. על העורף להיות מקביל למצע היות שאם הספר מתחת לראש נמוך מדי העורף נוטה להתכווץ וליצור לחץ על עמוד השדרה, ולהיפך אם הראש מוגבה מדי החלק הקדמי – הגרון נוטה להילחץ וליצור לחץ על החלק הקדמי של הראש ועל הנשימה. הגב מונח על מזרן דק ונוח כדי לאפשר לו להתפרש לאורכו ולרוחבו על המזרן ולחוות את כוח המשיכה שפועל עליו. בשכיבה כוח המשיכה פועל לטובתנו וגורם לגב להתפרש בשונה מאשר בתנוחות של עמידה וישיבה שבהן עלינו להתמודד ולפעול באופן המתאים נגד כוח המשיכה שעלול לגרום לנו לשקוע ולהתכווץ.

הרגליים מקופלות בפישוק קל כך שהברכיים לכיוון התקרה וכפות הרגליים מונחות על המזרן. הרגלים המקופלות מאפשרות לגב התחתון להתפרש ולהשתטח באופן יותר טוב מאשר כשהן ישרות.

תנוחת הידיים – אין חשיבות מכרעת לתנוחתן - הן יכולות להיות הן לצידי הגוף והן לחילופין מרפקים לצידי הגוף וכפות הידיים על הבטן.

התועלת שבשכיבה

זמן השכיבה הוא זמן שבו אנו אמורים לפתח את היכולת שלנו לשגר כיוונים לאברי הגוף. בשכיבה אנו נמצאים בתנאים אידיאלים שמאפשרים לנו לפתח את היכולת לעשות את הפעולה שאלכסנדר הגדיר כ-Giving Directions - הנחיית/שיגור/מתן כיוונים. כאשר התלמיד מתחיל את לימודיו הערנות שלו לגבי האם הוא פועל באופן הנכון או השגוי עדיין נמוכה, ואין לו את הביטחון שהוא אכן נמצא בתנאים האופטימליים כאשר הוא מנחה כיוונים. כאשר אדם נמצא בתנוחה זו הוא נמצא בביטחון רב בתנאים הנכונים ושכאשר הוא משגר את הכיוונים הוא יכול להיות סמוך ובטוח שהדרך שבה הוא חושב באמת מתקיימת באופן הפיזי.

אופן מתן ההוראות

ההוראות הן לכל אברי הגוף: מתחילים מהפיקוד הראשוני ומבקשים מהצוואר להיות חופשי כדי שהראש יוליך לפנים ולמעלה כדי שהגב יתארך ויתרחב. יש לומר זאת מספר פעמים עד שמעריכים שזה נאמר בצורה מספקת.

הוראות לידיים

לאחר מכן עוברים לגפיים - כאשר נותנים כיוון ליד אפשר להתחיל מהצוואר, לתת לכתף להתפרש עד למפרק הכתף, מפרק הכתף מתבקש להיות חופשי כדי לאפשר לזרוע להתפרש עד המרפק, המרפק חופשי כדי שהאמה תתפרש לכיוון שורש כף היד ושורש כף היד גם הוא חופשי כדי שכף היד תתפרש עד קצות האצבעות. רצוי לחזור גם על הוראה זו מספר פעמים. לפני שעוברים ומכוונים את היד השנייה באותו אופן יש לחזור ולתת מחדש את ההוראות לפיקוד הראשוני. לחזרה זו לפיקוד הראשוני יש שתי סיבות: האחת היא חינוכית - כדי לפתח את ההבנה העמוקה שהבסיס לכל פעולה תלוי באיכות המתקיימת במנגנון זה. הפיקוד הראשוני הוא היחס בין הראש, הצוואר והגב.

הסיבה השנייה היא שאולי בזמן ששיגרנו את הכיוון ליד פעילות הפיקוד הראשוני נחלשה בעצמתה.

לאחר מכן נעבור לרגל - כאן אנו פוגשים בצומת חשוב שהוא מפרק הירך משום שבמפרק הירך נוטים להצטבר לחצים רבים, הן של הגוף השוקע על הרגליים והן של הרגליים המתכווצות לכיוון מפרק הירך, לכן נבקש ממפרק הירך להיות חופשי וממנו הגב צריך ללמוד לצמוח למעלה כדי לא לשקוע לכיוון מפרק הירך. ממנו הירך אמורה ללמוד להתפרש לכיוון הברך ולא להתכווץ לכיוון מפרק הירך. כלומר, זוהי פעילות דינמית שהחופש במפרק הירך מאפשר לאיברים: הגב והרגל להתרחק בכיוונם ממנו וכמובן על האיברים האלה לנצל את ההזדמנות שנוצרה ולהתרחק ממנו לכיוונים המתאימים כדי שחופש זה ימשיך ויתקיים.

הוראות לרגליים

וכעת נעבור לכיוון הרגל – ממפרק הירך מתפרשת הירך לכיוון הברך, הברך מתבקשת להיות חופשייה כדי שהשוק תתפרש עד לקרסול, הקרסול צריך להיות חופשי כדי שכף הרגל תתפרש עד קצות הבהונות, ואז המגע עם השולחן/המצע שעליו אנחנו שוכבים הוא ברור ומורגש.

חוזרים לפיקוד הראשוני ושוב חזרה לרגל השנייה.

יתרונות השכיבה

בשכיבה זאת אנו מרוויחים מספר דברים: האחד מעין שקט ומנוחה וזמן "לנקות" את הראש מהמרוץ המטורף של היום, השני – שכיבה זאת גם מאפשרת לגוף שמתכווץ ונסגר במשך היום להתרווח ולהיפתח, דבר שמפסיק תהליכים של הצטברות מתח המתגבר מיום ליום אשר לעיתים קרובות אפילו השינה אינה פותרת אותו. השכיבה מזמנת לנו אפשרות להפסיק תהליכים אלה של כיווץ ולפרוק את המתחים המצטברים.

הדבר השלישי והחשוב ביותר מבחינת שיטת אלכסנדר הוא תרגול יום-יומי זה של הנחיית כיוונים בזמן השכיבה הזאת מקדם ומפתח את היכולת של הנחיית הכיוונים, ובמשך הזמן הוראות אלה הופכות לערנות פיזית בתוך הגוף שהופכת להיות יותר ויותר מוכרת וזמינה לאדם גם בפעילות שאינה שכיבה - בתנועות חיי היום-יום.

השכיבה יכולה להתבצע בבוקר לפני שקמים מהמיטה, בצהריים, בערב או בכל מועד שיש לאדם פנאי לכך.

עבודה על שולחן בשכיבה:

ה"אה הנלחש" whispered ah

שיטת אלכסנדר התפתחה כתוצאה מבעיות הנשימה והקול של פ.מ.אלכסנדר ולכן ה-אה הנלחש קשור לתחילתה של השיטה. פעולה זאת מאזנת את הראש יותר טוב בראש עמוד השדרה, פותחת את הסינוסים של פנים הראש ומעוררת את הפעילות היעילה של הצלעות המרחפות.

פעולת ה"הא הנלחש" מאפשרת הוצאת אוויר והשמעת קול באופן הטבעי והמתאים. היא מתחילה בהכוונה של הצוואר, הראש והגב כך שהצוואר חופשי כדי שהראש יוליך לפנים ולמעלה כדי שהגב יתארך ויתרחב.

במצב הזה יוצר התלמיד חיוך, הלסת משתחררת בכיוון לפנים ויורדת למטה והפה נפתח.

השלב הבא הוא נשימה דרך האף כאשר הצלעות המרחפות הן אלה שאמורות להתרחב ולאפשר לאוויר להיכנס באופן חופשי ונוח לריאות, וכשהראות מתמלאות מתבצעת לחישת ה-הא שבה התלמיד משוחרר מהרצון להשמיע קול באיכות טובה, אלא עליו רק לאפשר לאוויר לזרום החוצה כשהוא מתקדם לחלק הקדמי של החיך ונשמע כלחישה – אה. כשהתלמיד שולט היטב בלחישה הוא לומד גם להשמיע את אותיות ה-vowels – a,e,i,o,u ובהמשך לכך גם את התנועות והעיצורים כך שיוכל ליישמם גם בפעילות הדיבור היום-יומית.

מקדונלד נהג לצטט את דבריו של אלכסנדר על פעולה זאת באומרו : "אם אתה עושה את תרגיל ה"אה הנלחש" באופן הנכון אין דבר יותר טוב שאתה יכול לעשות לעצמך", ובמקור:

“If you do the whispered ah properly there is nothing better you can do”

לראש הדף ^

בחזרה לרשימת המאמרים